В края на тази първа тренировка изгорих 234 калории, изминах разстояние от 2.45 мили и държани средно темпо от 15:20.

Какво е тренировка на бягащата пътека на Tiktok 12-30?

Пексели.com: Andrea piacquadio / tiktok

Предизвикателство за тренировка на бягаща пътека, наречено 12-3-30, пое Тиктток от буря-но какво е това? Ето всичко, което трябва да знаете, ако искате да участвате.

. Приложението за споделяне на видео породи редица вирусни танци, рецепти, прически и други.

. Всичко, от което се нуждаете, е достъпът до бягаща пътека с настройки на наклони.

Статията продължава след AD

Каква е тренировката за бягаща пътека 12-3-30?

• Загрейте с пет минути пеша
• Поставете скоростта на бягащата пътека на три мили / ч (или 4.8km/h)

Това не е упражнение за бягане; Вместо това тази рутина е сходна с изкачването на доста стръмен хълм с бързи темпове за тридесет минути.

Щракнете тук, ако Tiktok не се зареди.

. .

Регистрирайте се в Dexerto безплатно и получете
По -малко реклами | Тъмен режим | Сделки в игри, телевизия и филми и технологии

• Най -харесваните Tiktoks: Топ 20 вирусни видеоклипове от Bella Poarch, Billie Eilish & More

Първоначално тенденцията е стартирана от актрисата и звездата на социалните медии Лорън Жиралдо, която тя качи в YouTube през 2019 г. Оттогава тренировката е събрала над 70 милиона гледания на Tiktok.

?

Giraldo твърди, че тренировката й е помогнала да свали 30 килограма, твърдейки, че ходещата рутина й позволява да свикне с фитнеса, вместо да прави спринтове с висока интензивност и бяга от скока.

• Прочетете още:Как да направите тенденцията за заключване на вирусната планета на Tiktok

Това упражнение работи вашето ядро, глутеи, стави и телета. Това също е доста ниско въздействие начин за тренировка, за разлика от съчетанията с високо въздействие като Cross Country Running или HIIT.

Свързани:

Статията продължава след AD

Щракнете тук, ако Tiktok не се зареди.

Жиралдо твърди, че прави тази тренировка пет пъти седмично. Ще оставим честотата до вас – но според Tiktok тази кардио рутина е новата вълна в света на фитнеса.

„Никога никога не се връщах заедно с бягащата пътека, докато не опитах тази популярна тренировка на Tiktok.

Уверете се в популярните истории на този месец

. Ако се стигне до час на бягащата пътека спрямо час, прекаран във военен стил в стил, преподаван от бивша морска, бих избрал някой да ми лае поръчки за монотонността на бягащата пътека всеки път всеки път.

? .

Когато видях, че тази тренировка за бягаща пътека Taylor Swift има над 3 милиона гледания на Tiktok, разбрах, че е време да преразгледам връзката си с бягащата пътека и.

Какво е ?

Taylor Swift Trankmill Strut (TSTS) е създадена от Али Бенет, създател на Tiktok, известен с тренировките си за бягаща пътека. !”Бенет каза днес.

THSTS е най -популярното й видео досега. След като някой я изпрати с молба за плейлист на All Taylor Swift, тя реши да структурира тренировката като една, която ще видите в клас за спиране. Плейлистът за тренировки разполага с 10 от най -добрите брегове на Тейлър Суифт и работи малко под 37 минути.

! Те са лесни за следване и измамно предизвикване на пот, но те правят време да мине доста бързо “, каза днес Бенет пред. „Дори съм получил съобщения от хора, които са опитали тренировките ми, казват, че никога не са се чувствали така, че могат да бягат преди, но им е било лесно да се направи с настройката на тренировката.

Тя също така смята, че тренировките й резонират с хората, защото те са по -скоро за психично здраве, отколкото да се фокусират върху физическите цели. “Това е тренировка без никакво” изгаряне на х количество калории “или” пригответе си бикини, готови “видове съобщения, които виждате много от фитнес страна на Tiktok”, каза тя. „Освежаващо е да можеш да вложиш нещо в онова пространство, което е просто да се наслаждаваш на тренировката си, защото мисля,!”

Готов да опитате? Всичко, което трябва да завършите тренировката, е бягаща пътека и плейлистът, който Бенет е съставил тук на Spotify. Можете да получите достъп до него без премиум акаунт, но ако искате да избегнете прекъсвания в рекламата, с абонамент (или заемане на приятел) би било идеално.

Тренировката започва с намирането на вашия начален темп към ритъма на „Човекът на Тейлър Суифт.”(Бенет предлага да започнете от 3.4 mph.) След като зададете основния си темп, се увеличавате до .1 mph за всяка песен в плейлиста (с изключение на последните три песни), използвайки темпото на песента, за да информирате вашето темпо.

Тренировката на бягащата пътека на Taylor Swift:

• “Човекът” – 3.4 mph [3:10]
• „Как получавате момичето“ – 3.
• „Съобщение в бутилка“ – 3.6 mph [3:45]
• „По -добър от отмъщение“ – 3.7 mph [3:37]
• .8 mph [3:50]
• „Ти принадлежиш към мен (версия на Тейлър)“ – 3.9 mph [3:51]
• “Вижте какво ме накара да направя” – 4.0 mph [3:31]

За следващите две песни в плейлиста Бенет казва, че можете или да увеличите скоростта до темпо на бягане, или да я държите на бърза разходка.

• “Отърси го” – 7.0 mph [3:31]
• “. Готов за него?.0 mph [3:28]

И накрая, тренировката завършва с хладно до един от любимите ми:

• “Стил” – 3.0 mph [3:51]

Кой е тренировката на бягащата пътека на Тейлър Суифт, добра за?

Въпреки че Бенет има предложения за скорост, които съвпадат с ударите в минута за всяка от песните, тренировката е коварна за каквото и да е темпо, което ви е удобно да ходите и бягате, което го прави добра тренировка за всеки, независимо от нивото на фитнес.

Това е нещо, което личният треньор Холи Роуз оценява: „Това е чудесна тренировка за някой, който не харесва много посоки. .”

Roser също така казва, че формати на бягащата пътека като този в TSTS доставят ефективна тренировка. „Кардио интервалите като тези дават отлични резултати, ако се правят поне 30 минути, три пъти седмично“, казва Роузър. „Кардио три дни в седмицата и тренировки по силата три дни в седмицата е печелившата формула за намаляване на телесните мазнини и вижте резултатите.”

Въз основа на това ръководство реших да добавя тренировката на TSTS към рутината си три пъти в продължение на седмица – и това е така.

Моят опит, опитвайки се на бягащата пътека на Тейлър Суифт

Въпреки че Бенет препоръчва да вървите със собствено темпо, реших, че ще се опитам да следвам тренировката на TSTS точно така, както тя я очертава.

Започнах с „Човекът“ на 3.. Както подсказва името на тренировката, аз се съсредоточих върху наистина „спъване“ с цел тази бягаща пътека и по време на песента номер две („Как се получи момичето“) се чувствах като главния герой в Тейлър Swift Music Video.

Увеличаване на темпото ви до .1 След всяка песен не изглежда, че ще има голяма разлика, но тъй.8 mph и „Ти принадлежиш с мен“ на 3..

Опитах се да се натисна от 4.0 mph („Вижте какво ме накара да правя“) до 7.0 mph („Откажете се“) по начина, по който Бенет се справи във видеото си, което беше истинско предизвикателство като човек, който бяга само когато закъснява.

Направих го около половината път през “разклатенето” на 7.0 mph, докато не трябваше да се върна на 4.5 mph, за да си поема дъх. . ?”Взех втори вятър и го ритнах до 6..

Никога не съм искал песен на Тейлър Суифт да приключи толкова, колкото направих към края на тази песен. Бях толкова щастлив, когато плейлистът се преоблечи на The Cool Down песен, „Style.”

В края на тази първа тренировка изгорих 234 калории, изминах разстояние от 2.45 мили и държани средно темпо от 15:20.

Чувствайки се възпален, но развълнуван да опитам отново, започнах втората си тренировка на TSTS с малко по -високо темпо, 3.. Вместо да работи на 7.0 mph за „разклатете го“ и “. Готов за него?.5 mph, увеличаване на скоростта ми по средата на всяка песен, за да приключи на 7.0 mph за последната половина. Това донесе калорията ми до 258, разстоянието ми до 2.55 и средният ми темп до 15:09.

.0 mph за цялата продължителност на последната песен и я направи по -голямата част от пътя. Тази тренировка беше приблизително същата при изгарянето на калории (261), но видях леко разстоянието ми да се увеличава (2.57) и Пейс стават по -бързи (15:02).

Какво ми хареса в тренировката на бягащата пътека на Тейлър Суифт

Да имаш някой да ти подаде по поръчка тренировка, зададена на най-добрите хитове на любимия ви музикален артист, без да се налага да плащате за това, се чувства като невероятен подарък. Много ми хареса колко лесно беше да приспособим скоростите към собственото ми ниво на фитнес. . Тренировката също е динамична – можете да увеличите скоростта или дори наклона да продължите да се предизвиквате. И постигна невероятен подвиг: кара ме да не мразя бягащата пътека.

.

Какво не ми хареса в тренировката на бягащата пътека на Тейлър Суифт

Дори и да обичате всяка песен от този списък, в крайна сметка ще загуби своята новост. .

Дългите паузи в “. Готов за него?”Също бяха трудни за продължаване на минаването през. Всяка друга песен от този списък има ритъм, който ви помага да поддържате темпо, но драматичните потапяния и паузи на тази песен по -специално бяха трудни за мен да прокарам.

Бих препоръчал тази тренировка на:

• Фенове на Тейлър Суифт
• Хора, които търсят тренировка, за да ги улесват обратно във фитнес рутина
• Всеки, който мрази бягащата пътека

Направих 12-3-30 тренировка за бягаща пътека за един месец-ето моите резултати

Като бегач рядко се обръщам към Tiktok за вдъхновение, но вирусната тренировка на бягащата пътека 12-3-30 привлече вниманието ми.

Тренировката, известна от бившата звезда на актрисата и социалните медии Лорън Гиралдо, е споделена милиони пъти в Tiktok. Но каква е тренировката за бягаща пътека 12-3-30, какви са предимствата и какво би се случило, ако го пробвам всеки ден за една седмица?

Жиралдо каза: „Преди бях толкова сплашен от фитнеса и не мотивираше. Но сега отивам и правя това едно нещо и мога да се чувствам добре в себе си.. Ако предпочитате да бягате, намерете най -добрите тренировки за бягаща пътека тук.

Тренировката 12-3-30 включва ходене по наклон, за който е доказано, че осигурява ползи като увеличена загуба на тегло (Giraldo го кредитира, че й помага да свали 30 килограма), тъй като ще изгорите повече калории и ще работите с ядрото си, глутеи, тазобедрените стоки и телетата по -силно. В сравнение с бягането, ходенето на мощност е по -ниско въздействие, което е идеално за всеки, който се върне от нараняване или страдание от бедро, коляно или болка в глезена.

Търси повече пешеходно вдъхновение? Ето всичко, което трябва да знаете за ходене за отслабване и какво се случва с тялото ви, ако ходите по 30 минути на ден, или четете за пълната тренировка.

?

. За да следвате тази тренировка за бягаща пътека, вие просто:

• Настройте наклона на бягащата пътека на 12%
• Поставете скоростта на бягащата пътека на 3mph

. Жиралдо казва, че държи баровете около 30% от времето и остава без ръце останалите 70%.

Опитах тренировката 12-3-30-ето моите резултати

. .

През този месец правех тренировката 12-3-30 три пъти седмично, вместо моите тренировки за бягане.

12% се чувстват стръмни

Първото нещо, което ме порази, когато създадох тази бягаща пътека, беше, че 12% е доста високо. Говорим за туризъм нагоре по стръмен хълм за 30 минути, а не за нежната разходка в парка, която очаквах, когато тръгвам да тествам тази тренировка. Предполагам, че тези, които не са свикнали да вървят или бягат редовно, могат да започнат малко по -ниски, тъй като това беше малко шок за системата за първите няколко минути.

През месеца определено свикнах да ходя по този наклон, но можех да го усетя по гърба на краката си за първите няколко разходки. Виждам как да правиш това няколко пъти седмично би увеличило фитнес нивата ви. Определено усетих как прасците ми работят по -усилено, отколкото биха били на бягаща пътека.

Това каза, поради трудния наклон, ако страдате от горна или долна болка в гърба, трябва да бъдете внимателни, тъй като може да окаже по -голям натиск върху гръбнака ви.

30 минути се чувстваха като дълго време

. Отново 30 минути са от по -дългата страна на тренировка за начинаещи. Самата Жиралдо каза,.

След месец бях свикнал да се разходим по хълма по бягащата пътека, но наистина пропуснах да тичам навън. Определено предпочитам да спортувам на открито и колкото и да ми хареса предизвикателството на тренировката 12-3-30, се борих със скуката, която се разхождаше по бягащата пътека.

Тренировката използва различни мускули за бягане

Както споменахме, първият път, когато направих тази тренировка, бях на няколко дни от бягането 26.2 мили и забелязах около 20 минути, че работех мускули, че не съм свикнал да насочвам. . След една седмица също можех да почувствам, че наистина съм работил с глутеите си и тазобедреките си, които са бегачи на области, често пренебрегват, така че това би било чудесна форма на кръстосано обучение няколко пъти седмично.

В повечето дни ходих около 948 фута над 30 минути. В някои дни продължих да ходя, докато не ударих 1000 фута. Въпреки че определено ще се придържам към бягането навън като упражнение за избор, това беше блестящ, ниско въздействащ начин да повиша сърдечната си честота.

Лесно е адаптивно

Подобно на всички добри тренировки, този е лесен за адаптиране, ако е необходимо – лесно можете да разбиете тренировката с минутни почивки, където намалявате наклона, натрупвате се до ходене с 12% за няколко седмици или намаляване на скоростта на бягащата пътека, когато се приспособиш.

Като алтернатива, като станете монтьор, можете да ускорите колана на бягащата пътека нагоре, да ходите на по -стръмен наклон или както аз, както и аз, да се предизвикате да се разхождате по малко по -висока всяка сесия.

Има ли рискове с тренировката 12-3-30?

? С една дума, не. Докато ходенето по наклона определено е насочено към различни мускули, когато ходите по апартамента, има много други форми на кардио, които ще ви работят също толкова силно.

Тренировката също не е без недостатъци, ходенето по наклон може да окаже по -голям натиск върху долната част на гърба, така че е добра идея да сдвоите това с тези упражнения за укрепване на гърба. .

Според нейния Tiktok, Giraldo прави тази тренировка пет пъти седмично и докато бих казал, че това вероятно е малко за повечето фитнес, определено е страхотна тренировка за бягаща пътека, която да опитате, ако не сте запалени да бягате.

Подобно на всички форми на упражнения, е добра идея да смесвате тренировката 12-3-30 със силовите тренировки, разтягането и други форми на кардио, за да работите на цялото тяло, и да ви предпази от отегчение.